웨이트 트레이닝에는 여러 가지 보조제가 사용되며, 그 효능, 섭취 방법, 그리고 주의사항이 다양합니다. 각 성분별로 어떤 작용을 하는지, 그에 대한 용법은 어떻게 지켜서 복용해야하는지 꼭 숙지 후 운동에 활용하여야 건강한 운동생활을 유지할 수 있습니다. 지금부터 흔히 접할 수 있는 보조제의 종류와 용법에 대해 알려드리겠습니다.
1. 프로틴 파우더(단백질 보조제): 웨이트 트레이닝 후 근육 회복에 필요한 주요 요소인 아미노산을 제공합니다. 섭취방법은 운동 후 30분 내에 물이나 우유에 섞어 섭취하는 것이 일반적입니다. 하지만, 일일 섭취량을 초과하면 소화기에 부담을 줄 수 있으므로 주의해야 합니다. 보조제는 말그대로 보조제 일뿐 식사를 대체하여서는 안됩니다. 식사만으로 일일 단백질 섭취양을 모두 충족시키지 못하는 경우의 보충 식품으로 활용하시기 바랍니다.
2. 크레아틴: 근육에 에너지를 공급하고, 근력과 체력 향상에 도움을 줍니다. 섭취방법은 운동 전후 5g씩 섭취하는 것이 일반적이며, 처음 섭취하는 경우 로딩 페이즈를 거치는 것이 권장됩니다. 하지만, 수분 섭취 부족 시 신장에 문제를 일으킬 수 있으므로 충분한 수분 섭취가 필요합니다.
3. 오메가-3 : 근육 손상을 감소시키고, 근육 성장을 촉진합니다. 섭취방법은 식사와 함께 섭취하는 것이 좋으며, 일일 1~2g 섭취가 권장됩니다. 하지만, 혈액 흐름에 영향을 줄 수 있으므로 혈액 관련 질환을 가진 사람은 주의해야 합니다.
4. 베타-알라닌: 이 보충제는 카르노신 수준을 높여 운동 중 지구력을 향상시키는데 도움을 줍니다. 카르노신은 근육 내의 pH 수준을 조절하여 피로를 감소시키는 역할을 합니다. 섭취방법은 운동 전후 2~5g 섭취하는 것이 일반적입니다. 하지만, 과다 섭취 시 가려움증이 발생할 수 있으므로 주의해야 합니다.
5. 아그마틴: 아그마틴은 질산산화물(NO)의 생산을 촉진하여 근육 펌핑을 증가시키고, 근육 성장에 이바지합니다. 또한, 아그마틴은 항산화 효과를 가지고 있어 근육에 산화적 손상을 줄여줍니다. 섭취방법은 운동 전 500~1000mg 섭취하는 것이 일반적입니다. 과다 섭취 시 혈압 변동이 발생할 수 있으므로 주의해야 합니다.
6. 프리워크아웃(부스터): 이 보충제는 카페인, 베타-알라닌, 아르기닌, 시트룰린 말레이트 등을 함유하여 에너지 증가, 지구력 향상, 근육 펌핑 증가 등을 돕습니다. 섭취방법은 운동 30분 전에 섭취하는 것이 일반적입니다. 하지만, 카페인에 민감한 사람은 심박수 증가, 불안 등의 부작용을 경험할 수 있으므로 주의해야 합니다.
7. HMB: 이 보충제는 류신(BCAA 중 하나)에서 생성되며, 근육 손실을 방지하고 근육 성장을 촉진하는데 도움을 줍니다. 섭취방법은 운동 전후 1~3g 섭취하는 것이 일반적입니다. 과다 섭취 시 복부 불편감이나 설사가 발생할 수 있으므로 주의해야 합니다.
8. 카페인: 카페인은 중추 신경계를 자극하여 피로감을 줄이고 집중력을 향상시키는데 도움을 줍니다. 또한, 지방을 에너지로 사용하는 것을 촉진하여 운동 성능을 향상시킵니다. 섭취방법은 운동 30분~1시간 전에 400mg이하로 섭취하는 것이 일반적입니다. 하지만, 카페인에 민감한 사람은 심박수 증가, 불안, 수면장애 등의 부작용을 경험할 수 있으므로 주의해야 합니다. 커피를 즐기는 이용자의 경우 보통 커피 한잔에 100mg내외의 카페인이 함유되어 있으므로 400mg/1일 이내 섭취가 되도록 정량적이고 제한적인 섭취를 생활화 하시기 바랍니다.
9. 카르니틴: 카르니틴은 지방산을 세포 내의 미토콘드리아로 이동시켜 에너지로 변환하는 역할을 합니다. 이로 인해 운동 중 지방을 에너지로 활용하는 능력이 향상되어 체지방 감소에 도움을 줍니다. 섭취방법은 운동 전 1~2g 섭취하는 것이 일반적입니다. 과다 섭취 시 복부 불편감이나 설사 등의 부작용이 발생할 수 있으므로 주의해야 합니다.
10. 아르기닌: 아르기닌은 질산산화물(NO)의 생성을 촉진하여 혈관을 확장시키고, 근육에 산소와 영양소의 공급을 증가시키는 역할을 합니다. 이로 인해 근육 성장과 회복에 도움을 줍니다. 섭취방법은 운동 전 3~6g 섭취하는 것이 일반적입니다. 과다 섭취 시 복부 불편감이나 설사 등의 부작용이 발생할 수 있으므로 주의해야 합니다.
위 나열된 10가지 외에 아미노산 계열로 크게 두가지 보조제가 있습니다. 바로 BCAA와 EAA입니다.
11. BCAA(분기사슬 아미노산): 근육 손실을 방지하고, 근육 회복을 촉진합니다. 섭취방법은 운동 전, 중, 후 언제든지 가능하며 일일 5~10g 섭취가 권장됩니다. 하지만, 다른 아미노산 섭취와 병행 시 효과가 감소할 수 있으므로 주의해야 합니다.
12. EAA(Essential Amino Acids, 필수 아미노산): EAA는 우리 몸이 스스로 생성할 수 없어 반드시 섭취해야 하는 아미노산들을 말합니다. 이들은 근육 성장과 회복, 그리고 체내 다른 중요한 생체 기능을 지원하는 역할을 합니다. EAA에는 류신, 이소류신, 발린(BCAA를 포함한) 등 총 9가지의 아미노산이 포함됩니다. 섭취방법은 운동 전, 중, 후 언제든지 섭취할 수 있으며, 일일 10~20g 섭취가 일반적입니다. 과다 섭취 시 복부 불편감이나 설사 등의 부작용이 발생할 수 있으므로 주의해야 합니다.
| BCAA | EAA | |
| 장점 | 1. 류신, 이소류신, 발린 등 근육 단백질 합성을 촉진하고 근육 손실을 방지하는 아미노산을 포함하고 있습니다. 2. 운동 중 피로를 감소시키는데 도움을 줍니다. |
1. 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있어, 근육 단백질 합성에 더 효과적일 수 있습니다. 2. 식사 대용으로 사용할 수 있어, 식사를 할 수 없는 사람들의 근육 손실 방지에 도움을 줍니다. |
| 단점 | 1. BCAA만을 섭취하면, 다른 필수 아미노산의 부족으로 인해 근육 단백질 합성이 제한될 수 있습니다. 2. BCAA는 단독으로 섭취하기보다 다른 아미노산과 함께 섭취하는 것이 더 효과적입니다. |
1. BCAA보다 비용이 더 높을 수 있습니다. 2. EAA의 섭취량이 많을 경우, 일부 사람들은 소화 문제를 경험할 수 있습니다. |
웨이트 트레이닝에 사용되는 보충제는 다양하며, 각각의 효능과 섭취 방법, 주의사항이 있습니다. 이들 보충제는 식사를 대체하는 것이 아니라, 균형 잡힌 식사와 함께 섭취하여 운동 효과를 극대화하는 데 도움을 줍니다. 그러나, 각 개인의 신체 상태와 운동 목표에 따라 적절한 보충제를 선택하고, 섭취량과 방법을 조절하는 것이 중요합니다. 또한, 보충제 섭취에 있어서는 전문가의 조언을 받는 것이 가장 안전하며 효과적입니다. 이 내용이 당신의 웨이트 트레이닝에 도움이 되기를 바랍니다.
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